Douleur chronique : pourquoi bouger fait moins mal que ne pas bouger
Dernière mise à jour : il y a 1 jour
Ça fait huit mois que votre dos ou votre genou vous fait mal. Les examens sont « beaux », on vous dit qu'il n'y a pas de dommage grave, et pourtant la douleur chronique est là chaque matin. Peu à peu, vous avez cessé le jardinage, puis les marches du dimanche, puis certaines sorties. L'exercice vous semble être la dernière chose à faire. C'est pourtant l'un des traitements les mieux étudiés pour la douleur qui dure.
En bref • Une douleur est dite chronique quand elle dure plus de trois mois. Environ une personne sur cinq au Canada vit avec, à un moment de sa vie. • La douleur est toujours réelle, mais son intensité ne mesure pas l'ampleur d'un dommage. • Le système nerveux peut devenir plus sensible avec le temps. Ce changement peut se renverser. • Selon une très vaste synthèse d'études, l'exercice réduit la douleur, avec une certitude modérée. • Tout est dans la dose : partir d'un niveau tolérable, puis augmenter graduellement.
Pourquoi ai-je encore mal si mes examens sont normaux?
Le Groupe de travail canadien sur la douleur, mandaté par Santé Canada, définit la douleur chronique comme une douleur qui persiste au-delà de trois mois. Il estime qu'environ une personne sur cinq au Canada vit avec une douleur chronique à un moment de sa vie, soit quelque 7,6 millions de personnes. Son rapport de 2021 rappelle que l'Organisation mondiale de la santé reconnaît maintenant la douleur chronique comme un diagnostic à part entière. La douleur chronique n'est donc pas « dans votre tête » : c'est un problème de santé en soi.
Le même rapport souligne que la douleur chronique est invisible et qu'elle reste souvent stigmatisée. Beaucoup de gens se font dire, en substance, que leurs examens ne justifient pas autant de douleur. Cette phrase blesse, et elle repose sur une idée fausse : que la douleur serait un simple compteur de dommage.
L'Association internationale pour l'étude de la douleur (IASP) a revu sa définition en 2020. La douleur y est décrite comme une expérience désagréable, à la fois sensorielle et émotionnelle, associée ou semblable à celle qu'on ressent lors d'un dommage aux tissus. L'IASP précise que la douleur est toujours une expérience personnelle, influencée à divers degrés par des facteurs biologiques, psychologiques et sociaux. Elle ajoute que la douleur et le signal de danger envoyé par les nerfs sont deux phénomènes différents.
Pensez à un détecteur de fumée, dont le rôle est de vous protéger. Un détecteur trop sensible se déclenche quand vous faites griller du pain, sans qu'il y ait de feu. L'alarme est bien réelle, le bruit aussi, mais elle ne veut pas dire que la maison brûle.
Qu'est-ce que la sensibilisation centrale, en mots simples?
La sensibilisation centrale, c'est un état où le système nerveux amplifie les signaux de douleur. Le chercheur Clifford Woolf, qui a beaucoup étudié le phénomène, la décrit comme une augmentation prolongée mais réversible de l'excitabilité des neurones qui transmettent la douleur. Des gestes ou des pressions normalement anodins deviennent alors douloureux.
Le mot « réversible » compte ici. Un système nerveux qui est devenu plus sensible peut redevenir moins sensible. C'est l'une des raisons pour lesquelles on mise sur des traitements actifs plutôt que sur l'attente.
Il faut toutefois nuancer. Ce phénomène est bien démontré en laboratoire. Son rôle exact chez une personne donnée est plus difficile à mesurer, et les chercheurs débattent encore de la meilleure façon d'utiliser ce terme en clinique. La sensibilisation varie aussi beaucoup d'une personne à l'autre. Elle n'explique donc pas tout, et elle ne remplace pas l'examen de votre médecin, qui doit d'abord écarter une autre cause.
La peur de bouger aggrave-t-elle la douleur chronique?
La kinésiophobie, c'est la peur de bouger parce qu'on craint d'avoir mal ou de se blesser davantage. Elle est compréhensible : quand un mouvement a fait mal, on apprend vite à l'éviter.
Une revue de 63 études, portant sur plus de 10 000 personnes ayant une douleur musculosquelettique chronique, a examiné ce lien. Les preuves sont solides : plus la peur de bouger est grande, plus la douleur et les limitations sont importantes. Avec des preuves modérées, une forte peur de bouger prédit aussi une aggravation des limitations avec le temps. En revanche, elle ne prédit pas l'évolution de l'intensité de la douleur.
La plupart de ces études photographient toutefois un moment donné. Elles montrent un lien, sans prouver que la peur cause la douleur. Le cercle est cependant bien connu des cliniciens. On évite l'escalier, puis la marche, puis la sortie au marché. Les muscles perdent de leur force, l'endurance baisse, et chaque activité semble plus risquée qu'avant. La vie rétrécit, souvent davantage que la douleur ne l'exige.
Pourquoi l'exercice aide-t-il contre la douleur chronique?
En 2026, une équipe a rassemblé 157 revues systématiques, qui couvraient plus de 2 700 essais cliniques et plus de 220 000 participants. Elle conclut que l'exercice réduit la douleur par rapport à l'absence d'exercice, de façon constante, dans des problèmes très variés. Les auteurs jugent la certitude modérée. Les études sont nombreuses et vont dans le même sens, même si leur qualité est inégale.
Trois détails de cette synthèse sont rassurants pour une personne qui a mal :
plusieurs types d'exercice fonctionnent : l'aérobie, la musculation, le yoga, le Pilates et le tai-chi;
les programmes de plus faible intensité donnaient même de meilleurs résultats;
les programmes de moins de 12 semaines aussi, ce qui veut dire que les effets ne demandent pas des années.
On ne sait pas avec certitude comment l'exercice agit. L'hypothèse la plus étudiée est que l'entraînement régulier rend le système nerveux moins sensible, surtout à l'endroit qui fait mal. Une seule séance ne suffit pas toujours : chez les gens qui ont mal depuis longtemps, l'effet immédiat d'une séance est incertain. C'est la répétition, semaine après semaine, qui semble compter.
L'exercice agit aussi sur des choses plus simples. Vous redevenez plus fort, vous avez plus d'endurance, et vous constatez par vous-même que certains gestes ne vous blessent pas.
Les effets indésirables rapportés dans les études sont surtout des courbatures passagères. C'est un inconfort à prévoir, pas un signe de dommage.
Quelle est la bonne dose d'exercice quand tout fait mal?
Reste à savoir s'il faut arrêter dès que ça fait mal. Une revue de 2025 a comparé des exercices qui provoquent un peu de douleur à des exercices qui n'en provoquent pas, chez des adultes avec une douleur musculosquelettique chronique. Elle n'a pas trouvé de différence sur la douleur ni sur les limitations, à court, moyen ou long terme. Les auteurs concluent qu'il n'est peut-être pas nécessaire d'éviter toute douleur pendant l'exercice. La certitude est toutefois faible, voire très faible : toutes les études sont à risque de biais élevé.
En pratique, nous parlons de « dose tolérable ». Nous utilisons souvent en clinique les repères suivants. Ce sont des repères de travail, pas des règles tirées d'une étude :
un inconfort léger à modéré pendant l'exercice est acceptable;
la douleur devrait revenir à votre niveau habituel dans les 24 heures;
si elle reste plus forte le lendemain, on réduit la dose au lieu de tout arrêter;
on augmente selon un plan fixé d'avance, pas selon la douleur du jour.
Les jours où ça va bien, on a tendance à trop en faire, puis à payer pendant trois jours. Un plan stable évite ces montagnes russes.
Prenons un exemple fictif, mais typique. Une personne qui a mal au dos depuis un an marche 8 minutes avant que la douleur monte. Son plan commence à 6 minutes, deux fois par jour, même les bons jours. Chaque semaine, elle ajoute une minute si le lendemain reste correct. On ajoute ensuite des exercices de force simples, comme se lever d'une chaise sans les mains.
Quelles idées reçues freinent le plus la reprise?
« J'attends d'avoir moins mal pour recommencer. » Avec une douleur qui dure depuis des mois, ce jour peut tarder longtemps. Pendant ce temps, la force et l'endurance baissent. La reprise se fait plutôt avec la douleur, à une dose qui la respecte.
« Il me faut l'exercice parfait. » La synthèse de 2026 montre que plusieurs types d'exercice fonctionnent. Le bon choix est souvent celui que vous aimez assez pour le refaire la semaine prochaine.
« Si ça fait mal, c'est que j'empire. » Avec une douleur chronique, une hausse passagère après un effort nouveau ne veut pas forcément dire qu'un tissu s'abîme. Rappelez-vous le détecteur trop sensible. Si la douleur reste plus forte le lendemain, on ajuste la dose.
« Je dois m'en sortir seul. » Le Groupe de travail canadien insiste sur une approche qui combine plusieurs angles. Le mouvement en est un. Le médecin, le soutien psychologique et les groupes d'entraide en sont d'autres.
Les jours de poussée, quand tout semble repartir à zéro, on garde une version réduite du plan, par exemple la moitié du temps de marche. Ces jours-là font partie de la reprise sans l'annuler.
Que fait concrètement un kinésiologue pour une douleur chronique?
À notre clinique de Rosemère, tout commence par une évaluation initiale en kinésiologie de 90 minutes. Nous prenons le temps d'entendre votre histoire : depuis quand, ce que vous évitez, ce qui vous manque le plus. Nous mesurons ce que votre corps tolère aujourd'hui, par exemple la durée de marche ou le nombre de levers de chaise. Nous vous expliquons ce que nous savons de la douleur persistante, en mots simples. Ensuite, nous bâtissons avec vous un plan de reprise par petites étapes, centré sur les activités qui comptent pour vous. Si une région domine, comme le dos ou l'épaule, la kinésithérapie avec Steven St-Pierre peut s'ajouter. Le suivi peut se faire en séance privée, en duo ou en petit groupe semi-privé de cinq personnes au plus. Votre médecin reste responsable du diagnostic et des médicaments.
Quand consulter, et qui
Votre médecin pose le diagnostic, écarte les autres causes et gère les médicaments. Consultez-le pour toute douleur nouvelle, qui change de nature ou qui s'accompagne d'autres symptômes inhabituels. Il peut aussi vous orienter vers une clinique de la douleur. Pour la lombalgie, par exemple, l'INESSS recommande d'envisager une prise en charge par plusieurs professionnels, ou une consultation en gestion de la douleur chronique, quand la douleur présente un risque élevé de s'aggraver. En cas d'urgence, composez le 9-1-1. Pour savoir où consulter, le 811 répond 24 heures sur 24. Pour reprendre l'activité malgré la douleur, le kinésiologue est une bonne porte d'entrée. La kinésithérapie est indiquée quand une région précise domine, comme le bas du dos. En cas d'hésitation, notre page Qui consulter vous aide à choisir. D'autres soutiens comptent aussi. Le Groupe de travail canadien recommande de combiner, selon le cas, des approches physiques, psychologiques et d'autogestion. Un psychologue peut vous aider à apprivoiser la douleur au quotidien. L'Association québécoise de la douleur chronique offre une ligne d'entraide en semaine au 1 855 368-5387 (1-855-DOULEUR). Ce texte explique ce que dit la science sur la douleur chronique et l'exercice. Il ne remplace ni l'évaluation de votre situation par un professionnel ni le suivi de votre médecin.
Si la douleur vous a fait abandonner des activités qui comptent pour vous, une évaluation en kinésiologie permet de trouver votre dose de départ et de planifier la suite. Vous repartez avec un plan écrit et des repères clairs pour les jours plus difficiles.
Pour aller plus loin
Sources
Santé Canada. Un plan d'action pour la douleur au Canada. Rapport du Groupe de travail canadien sur la douleur, mars 2021. Lire le rapport
International Association for the Study of Pain (IASP). « IASP Announces Revised Definition of Pain », 2020. Lire l'annonce
Woolf C. « Central sensitization: Implications for the diagnosis and treatment of pain ». Pain, 2011. Consulter le résumé
Luque-Suarez A. et coll. « Role of kinesiophobia on pain, disability and quality of life in people suffering from chronic musculoskeletal pain: a systematic review ». British Journal of Sports Medicine, 2018 (en ligne); 2019. Consulter le résumé
Singh B. et coll. « The effect of exercise on clinical pain: a systematic umbrella review and meta-meta-analysis ». Pain Reports, 2026. Consulter le résumé
Tran I. et coll. « Effectiveness of Painful Versus Nonpainful Exercise on Pain Intensity, Disability, and Other Patient-Reported Outcomes in Adults With Chronic Musculoskeletal Pain ». Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2025. Consulter le résumé
INESSS. Algorithme de prise en charge de la lombalgie, 2025. Lire le document
Gouvernement du Québec. « Info-Santé 811 ». Lire la page
Hodges P.W. et coll. « Central sensitization: when is this the right terminology? ». Pain, 2026. Consulter le résumé
Nijs J. et coll. « Central sensitisation in chronic pain conditions: latest discoveries and their potential for precision medicine ». The Lancet Rheumatology, 2021. Consulter le résumé
Belavy D.L. et coll. « Pain sensitivity is reduced by exercise training: Evidence from a systematic review and meta-analysis ». Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2021. Consulter le résumé
Wewege M.A., Jones M.D. « Exercise-induced hypoalgesia in healthy individuals and people with chronic musculoskeletal pain: a systematic review and meta-analysis ». The Journal of Pain, 2021. Consulter le résumé
Geneen L.J. et coll. « Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews ». Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017. Consulter le résumé
L'équipe de Système Santé, Rosemère
Publié le 19 octobre 2026 · Dernière mise à jour : 19 octobre 2026
Commentaires