Mon médecin m'a dit de bouger plus. Et maintenant?
Dernière mise à jour : il y a 2 jours
« Il faudrait bouger plus. » Votre médecin vous l'a dit en regardant vos résultats de prise de sang, et vous avez hoché la tête. Dans l'auto, les questions arrivent : mon médecin me dit de bouger, d'accord, mais comment, combien, à partir de quand? Est-ce que la marche jusqu'à l'épicerie compte? Le conseil est bon, mais ce n'est pas encore un plan. Ce texte explique comment passer de la consigne à une première semaine réaliste, et quand demander de l'aide.
En bref • La cible canadienne pour les adultes : 150 minutes d'activité modérée à vigoureuse par semaine, et des exercices de force au moins deux fois par semaine. • Vous n'avez pas à l'atteindre tout de suite. Chaque pas vers la cible apporte des bienfaits. • D'après les grandes études de suivi, la plus grande différence se fait en passant de rien à un peu. • Un questionnaire de quatre questions vous aide à savoir s'il faut un avis avant de commencer. • Avec une condition de santé, un kinésiologue traduit la consigne en programme adapté à vos médicaments.
Mon médecin me dit de bouger : qu'est-ce que ça veut dire, concrètement?
Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures donnent des repères clairs [1]. Pour les adultes, l'objectif est d'accumuler au moins 150 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité modérée à élevée. « Aérobie » veut dire une activité qui sollicite le cœur et le souffle, comme marcher d'un bon pas ou pédaler. Ces minutes peuvent s'additionner au fil de la semaine.
Les Directives ajoutent des exercices de renforcement des grands groupes musculaires, au moins deux fois par semaine [1]. Elles recommandent aussi plusieurs heures d'activité légère, y compris la station debout. Le temps sédentaire, c'est-à-dire assis ou allongé en étant éveillé, devrait rester à 8 heures ou moins par jour, en coupant les longues périodes en position assise [1].
Le sommeil fait partie du portrait : de 7 à 9 heures de bonne qualité entre 18 et 64 ans, de 7 à 8 heures après 65 ans [1]. Après 65 ans, on ajoute des activités qui mettent l'équilibre au défi [1]. Votre médecin vous demande donc rarement de « courir un marathon », mais plutôt de vous rapprocher de ces repères.
Est-ce que ça vaut la peine si je n'arrive pas à 150 minutes?
Oui. Selon les Directives, progresser vers n'importe laquelle des cibles apporte des bienfaits pour la santé [1]. Faire un peu d'activité vaut toujours mieux que rien.
Les grandes études vont dans le même sens. Une méta-analyse de 94 cohortes, regroupant plus de 30 millions de personnes, a comparé le risque de maladies selon le niveau d'activité [3]. Les plus grandes différences de risque se trouvaient entre ne rien faire et atteindre l'équivalent des 150 minutes. Au-delà, les gains supplémentaires étaient plus petits [3]. Ce sont des études d'observation : elles montrent une association solide, pas une preuve que l'exercice explique à lui seul la différence. En pratique, si vous partez de zéro, chaque minute ajoutée pèse plus lourd que pour une personne déjà très active.
Par où commencer la première semaine?
Avant tout, faites le point en quatre questions. Le questionnaire « Menez une vie plus active » de la Société canadienne de physiologie de l'exercice sert exactement à ça [2]. Si vous répondez oui à une question, un document de référence vous guide [2]. Il vous aide à décider s'il faut consulter un professionnel de la santé, un professionnel de l'exercice qualifié, ou les deux. Les Directives suggèrent ce questionnaire aux personnes qui vivent avec une condition médicale [1].
Ensuite, choisissez un moment fixe plutôt qu'une bonne intention. « Après le souper, je marche » tient mieux que « je vais essayer de marcher plus ». Commencez par une durée qui vous semble presque trop facile. La première semaine vise l'habitude plutôt que la performance.
Ajoutez un peu de force. Se lever d'une chaise sans les mains, monter quelques marches lentement, porter les sacs d'épicerie à deux mains : ce sont déjà des mouvements qui sollicitent les grands muscles. Enfin, coupez les longues périodes assises en vous levant régulièrement, par exemple à chaque appel téléphonique.
Pourquoi est-ce si difficile de s'y mettre seul?
C'est une difficulté fréquente, et les études expliquent en partie pourquoi. Une revue de 33 études, surtout britanniques, a écouté des personnes dirigées vers un programme d'exercice [5]. Ce qui les aidait à continuer : le soutien de l'intervenant, des autres participants et de la famille, et des séances variées, adaptées à elles. Ce qui les freinait : des horaires peu pratiques, le coût, la distance, et une salle d'entraînement intimidante où l'on ne sait pas se servir des appareils [5].
Une méta-analyse récente a vérifié si l'orientation vers un professionnel de l'exercice qualifié aide. Elle a regroupé des programmes où un professionnel de première ligne, comme un médecin de famille, dirigeait ses patients vers un tel professionnel [4]. Dans les études avec groupe de comparaison, l'endurance cardiorespiratoire s'améliorait davantage chez les patients suivis [4]. L'effet est modeste et les programmes étudiés sont très variés. C'est d'ailleurs le sens d'Exercise is Medicine Canada. Cette initiative aide les professionnels de la santé à évaluer et à prescrire l'activité physique, et les relie aux professionnels de l'exercice qualifiés [6].
Que fait concrètement un kinésiologue dans ce cas?
À notre clinique de Rosemère, tout commence par une évaluation initiale de 90 minutes : un entretien, des mesures de votre point de départ et un plan écrit. Le kinésiologue tient compte de vos diagnostics et de vos médicaments pour choisir les exercices et leur dose. Il démontre chaque mouvement, explique la charge et le nombre de répétitions, puis corrige vos séries pendant les séances encadrées. Vous pouvez vous entraîner en privé, en duo, en petit groupe de cinq personnes au plus, à domicile, ou de façon autonome en accès libre. Au suivi, il reprend les mesures de départ et ajuste le programme. Vous gardez le même kinésiologue du début à la fin.
Que rapporter à votre médecin?
Votre prochain rendez-vous médical sera plus utile si vous arrivez avec des faits. Apportez le plan écrit remis à l'évaluation. Notez ce que vous avez réellement fait chaque semaine, même quand c'était peu. Notez aussi tout symptôme inhabituel pendant l'effort, comme un essoufflement qui vous inquiète ou un étourdissement. Votre médecin pourra en tenir compte pour vos médicaments, et votre kinésiologue pour la suite du programme.
Quand consulter, et qui
Voyez votre médecin avant de commencer si : la douleur est nouvelle et intense, votre force diminue soudainement, ou votre condition de santé n'a pas encore été évaluée. Composez le 9-1-1 pour une douleur à la poitrine ou une perte soudaine de force [7]. Pour une question non urgente, Info-Santé 811 vous met en contact avec une infirmière [8]. Ensuite : pour bouger de façon encadrée avec un diabète, de l'hypertension, de l'arthrose ou une maladie cardiovasculaire, le kinésiologue. Pour une douleur qui vous empêche de bouger, la kinésithérapie avec Steven St-Pierre ou une physiothérapeute partenaire, membre de l'OPPQ. Si votre médecin parle aussi d'alimentation, notre nutritionniste partenaire, membre de l'Ordre des diététistes-nutritionnistes du Québec, vous suit en ligne. En cas d'hésitation, notre page Qui consulter vous oriente en quelques questions. Ce texte vous aide à démarrer. Il ne remplace pas l'évaluation de votre situation par un professionnel, et votre médecin reste celui qui pose le diagnostic et ajuste vos médicaments.
Passer de la consigne au plan
Vous êtes sorti du bureau du médecin avec « bougez plus » et aucune idée de la suite? Une évaluation en kinésiologie vous donne un point de départ mesuré et un plan écrit. Vous savez ensuite quoi faire, combien, et pourquoi.
Pour aller plus loin
Sources
Société canadienne de physiologie de l'exercice, Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les adultes de 18 à 64 ans et de 65 ans et plus, 2020. https://csepguidelines.ca/guidelines/adults-18-64/ et https://csepguidelines.ca/guidelines/adults-65/ (glossaire : https://csepguidelines.ca/wp-content/uploads/2020/11/24HourGuidelinesGlossary_2017-1.pdf)
Société canadienne de physiologie de l'exercice, « Pre-Screening for Physical Activity: Get Active Questionnaire » (questionnaire « Menez une vie plus active »), 2021. https://csep.ca/2021/01/20/pre-screening-for-physical-activity/
Garcia L et coll., « Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies », British Journal of Sports Medicine, 2023. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-105669
Inkpen SJL et coll., « Exercise referral schemes increase patients' cardiorespiratory endurance: a systematic review and meta-analysis », Preventive Medicine Reports, 2024. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2024.102844
Morgan F et coll., « Adherence to exercise referral schemes by participants: a systematic review of barriers and facilitators », BMC Public Health, 2016. https://doi.org/10.1186/s12889-016-2882-7
Société canadienne de physiologie de l'exercice, « CSEP Supports Exercise is Medicine Canada (EIMC) ». https://csep.ca/membership-overview/exercise-is-medicine-canada-eimc/
Fondation des maladies du cœur et de l'AVC du Canada (Cœur + AVC), « Signes de l'AVC » et signet « VITE » (signes de la crise cardiaque). https://www.coeuretavc.ca/avc/signes-de-l-avc et https://heartandstroke.ca/-/media/pdf-files/canada/other/signs-of-stroke-and-heart-attack-bookmark-fr.ashx ; Agence de la santé publique du Canada, « Accident vasculaire cérébral (AVC) ». https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/maladies/sante-coeur/accident-vasculaire-cerebral.html
Gouvernement du Québec, « Info-Santé 811 ». https://www.quebec.ca/sante/trouver-une-ressource/info-sante-811
L'équipe de Système Santé, Rosemère
Publié le 19 octobre 2026 · Dernière mise à jour : 19 octobre 2026
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