Douleur au genou qui dure : arthrose, et si c'était le moment de bouger?
Dernière mise à jour : il y a 2 jours
Le matin, le genou est raide pendant quelques minutes. L'escalier se descend une marche à la fois, et l'idée d'une longue marche au parc du Domaine-Vert vous fait hésiter. Votre médecin a parlé d'arthrose du genou, la radiographie montre « de l'usure », et vous vous dites qu'il vaut mieux ménager ce qui reste. C'est l'intuition de la plupart des gens. Selon les lignes directrices internationales, c'est pourtant l'inverse de ce qui aide : l'exercice fait partie du traitement de base de l'arthrose du genou.
En bref • L'arthrose n'est pas une simple usure mécanique : c'est une maladie de toute l'articulation, et bouger ne semble pas l'aggraver. • L'exercice est un traitement de base, recommandé fortement par les lignes directrices internationales. • La force des cuisses, la marche et le vélo font partie des options les mieux étudiées. • Une douleur un peu plus forte pendant l'effort est possible et, le plus souvent, passagère. • La radiographie ne dit pas à elle seule combien vous aurez mal ni ce que vous pourrez faire.
« Mon genou est usé » : qu'est-ce que l'arthrose, au juste?
On imagine souvent le genou comme un pneu : plus on roule, plus il s'use. L'image est fausse sur un point essentiel. Selon la Société de l'arthrite du Canada, l'arthrose est une maladie de l'ensemble de l'articulation, pas seulement du cartilage. Elle peut résulter d'une tentative ratée du corps de réparer les tissus de l'articulation. L'articulation est donc un tissu vivant qui réagit.
L'autre surprise, c'est le lien imparfait entre l'image et la douleur. Une revue des études de population s'est penchée sur les personnes dont la radiographie montre de l'arthrose. La proportion de celles qui ont mal varie de 15 % à 81 % selon les études. Certaines personnes ont une radio inquiétante et peu de douleur; d'autres, l'inverse. La radio n'est pas inutile pour autant : quand on compare les deux genoux d'une même personne, le genou le plus atteint est plus souvent douloureux. Mais la radiographie seule ne permet pas de prédire votre douleur ni vos capacités. Les auteurs recommandent d'ailleurs de ne jamais l'interpréter isolément.
L'exercice abîme-t-il le genou?
Beaucoup de gens le craignent, et les études sont rassurantes. Une revue a rassemblé les essais qui ont mesuré le cartilage à l'IRM, avant et après des programmes d'exercice. Elle conclut que l'exercice qui met du poids sur le genou ne semble pas nuire au cartilage, chez les gens à risque comme chez ceux qui ont déjà de l'arthrose. Ces données sont de qualité encore faible, mais elles vont toutes dans le même sens. Une mise au point publiée en 2025 dans une revue de physiothérapie reprend la question et conclut que l'exercice ne semble pas abîmer le cartilage.
Le repos complet n'est donc pas la solution par défaut. La Société de l'arthrite le recommande seulement pendant une poussée de douleur, ou si le genou est très enflé et chaud, avec des mouvements doux d'amplitude pendant ce temps.
Quel exercice faire pour l'arthrose du genou?
L'OARSI est la société internationale de recherche sur l'arthrose. Ses lignes directrices de 2019 placent l'exercice structuré et l'éducation parmi les traitements de base de l'arthrose du genou, avec une recommandation forte. Elles reconnaissent deux familles d'exercices :
le renforcement, le cardio (marche, vélo) et le travail d'équilibre et de contrôle du mouvement;
les approches corps-esprit, comme le tai-chi ou le yoga.
En pratique, un bon programme combine souvent les trois éléments de la première famille.
Renforcer les cuisses. Les muscles de la cuisse jouent le rôle d'amortisseurs : ce sont eux qui contrôlent la descente dans l'escalier ou le passage assis-debout. On les travaille avec des mouvements du quotidien rendus plus exigeants : se lever d'une chaise, monter sur une marche, plier les genoux en se tenant à un appui. On ajoute ensuite une charge.
Marcher et pédaler. Une grande analyse de 217 essais a été publiée en 2025. Avec une certitude modérée, elle conclut que l'exercice aérobie (marche, vélo) améliore probablement beaucoup la douleur à court et à moyen terme, et la fonction à moyen terme. Le vélo fait travailler le genou sans impact, ce qui en fait une option intéressante quand la marche est difficile. La marche se dose : on commence par des sorties plus courtes et plus fréquentes, puis on allonge.
Travailler l'équilibre et le contrôle. Placer le genou dans le bon axe en montant une marche, se tenir sur une jambe près d'un comptoir : ce sont les exercices dits neuromusculaires. L'OARSI les inclut dans ses recommandations.
Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures donnent la cible générale des adultes. Elle est de 150 minutes d'activité aérobie par semaine, plus du renforcement au moins deux fois par semaine. Avec de l'arthrose, on s'en approche progressivement. À partir de 65 ans, on ajoute de l'équilibre. Si vous partez de zéro, selon la Société de l'arthrite, toute augmentation de votre niveau d'activité peut aider.
Quels résultats attendre de l'exercice?
Pour mesurer l'ampleur de l'effet, la revue Cochrane sur le sujet regroupe 44 essais pour la douleur. À la fin des programmes, la douleur baisse d'environ 12 points sur 100 et la fonction s'améliore d'environ 10 points sur 100 : un effet modéré. Deux à six mois après l'arrêt du programme, il restait environ la moitié du gain sur la douleur. Autrement dit, l'exercice aide tant qu'on le continue.
Une synthèse plus récente (2026) va plus loin dans la prudence. L'effet sur la douleur serait plutôt petit, et la certitude est très faible. Les essais plus longs ou plus grands montrent des effets moindres. Elle note toutefois que l'exercice donne des résultats comparables aux autres options non chirurgicales, comme les antidouleurs ou les injections. À long terme, il fait moins bien qu'une prothèse, dans des essais menés auprès de personnes choisies. Les chercheurs ne s'entendent donc pas sur la taille exacte du bénéfice. Ils s'entendent sur sa direction, et les effets indésirables rapportés dans les études sont peu nombreux.
Le programme GLA:D, implanté au Canada, combine 2 ou 3 séances d'éducation et 12 séances d'exercices supervisés sur 8 semaines. Son registre suit près de 28 000 personnes au Danemark, au Canada et en Australie. À la fin du programme, la douleur moyenne avait baissé de 26 % à 33 %, et près d'une personne sur deux avait ressenti une amélioration jugée cliniquement importante. Ces chiffres viennent d'un registre, sans groupe de comparaison; ils montrent ce qu'on peut espérer, pas ce que vous obtiendrez à coup sûr.
Et si ça fait mal pendant l'exercice?
Un peu plus de douleur pendant l'effort n'est pas, en soi, le signe que le genou s'abîme; les études sur le cartilage citées plus haut vont dans ce sens. Dans une petite étude qui suivait des personnes arthrosiques au quotidien, l'activité modérée à vigoureuse augmentait un peu la douleur dans les heures suivantes, mais pas le lendemain. Dans un programme de 12 semaines, les participants ont pu travailler de plus en plus fort tout en ayant de moins en moins mal pendant les exercices.
En pratique, nous regardons surtout la tendance d'une séance à l'autre. Une douleur qui s'estompe et un genou qui tolère un peu plus chaque semaine, c'est le signe que le dosage est bon. Une douleur qui augmente de séance en séance, ou un genou qui enfle, indique qu'il faut ajuster, pas tout arrêter. Le poids aussi compte : selon la Société de l'arthrite, chez une personne en surpoids, perdre environ 10 % de son poids peut réduire la pression sur les articulations.
Que fait concrètement un kinésiologue ou un kinésithérapeute dans ce cas?
À Rosemère, l'arthrose du genou peut être prise en charge en kinésiologie ou en kinésithérapie. En kinésiologie, l'évaluation initiale de 90 minutes mesure votre force, votre mobilité, votre équilibre et votre tolérance à la marche. Le kinésiologue bâtit ensuite un programme progressif de renforcement et d'activité aérobie, en privé, en duo ou en petit groupe de 5 personnes au plus. En kinésithérapie, Steven St-Pierre, kinésiologue spécialisé en thérapie manuelle et en troubles musculosquelettiques, membre de l'AKKOMQ, combine techniques manuelles et exercices quand la douleur limite beaucoup les mouvements. Dans les deux cas, nous vous apprenons à doser l'effort vous-même, pour que le programme continue chez vous. La clinique offre un stationnement gratuit et une entrée de plain-pied, sans escalier à monter. Si vous hésitez entre les deux approches, notre page Qui consulter? vous aide à choisir.
Quand consulter, et qui
• Votre médecin pose le diagnostic d'arthrose, décide si une radiographie est utile et gère les médicaments contre la douleur ou les injections. Consultez-le rapidement, ou appelez le 811, si votre genou devient soudainement très enflé, chaud ou rouge, surtout avec de la fièvre. Même chose si vous ne pouvez plus mettre de poids sur la jambe. • Le kinésiologue est le professionnel de première ligne pour une douleur au genou qui dure et un programme d'exercice à long terme. • La kinésithérapie (Steven St-Pierre) est indiquée quand la douleur ou la raideur bloque les mouvements et qu'un travail manuel aide à démarrer les exercices. • Le physiothérapeute partenaire, membre de l'OPPQ, est le bon premier choix après une blessure récente au genou (torsion, chute, coup), qui n'est pas de l'arthrose. Ce texte résume ce que la recherche montre; il ne remplace pas une évaluation de votre genou par un professionnel, et il ne remplace jamais votre médecin pour le diagnostic ou les médicaments.
Votre genou vous limite depuis des semaines et vous ne savez plus quoi éviter? Une évaluation permet de faire le point sur ce qu'il tolère vraiment et de bâtir un plan pour reprendre l'escalier, la marche ou le vélo. Nous avançons à votre rythme.
Pour aller plus loin
Sources
OARSI (Bannuru R.R. et coll.). OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage, 2019. https://doi.org/10.1016/j.joca.2019.06.011
Société de l'arthrite du Canada. Arthrose (brochure condensée). 2024. https://arthrite.ca/getmedia/2f17f2a6-dcb3-41b2-a9b2-d69b58aeb1e3/OA_Condensed_Booklet_FR_June26-2024_digital.pdf
Société canadienne de physiologie de l'exercice (SCPE). Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures à l'intention des adultes de 18 à 64 ans et de 65 ans et plus (communiqué de lancement). 2020. https://www.participaction.com/wp-content/uploads/2022/09/24-Hour-Movement-Guidelines-for-Adults-Release-FRENCH.pdf
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Gouvernement du Québec. Info-Santé 811. https://www.quebec.ca/sante/trouver-une-ressource/info-sante-811
L'équipe de Système Santé, Rosemère
Publié le 19 octobre 2026 · Dernière mise à jour : 19 octobre 2026
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