Ostéoporose : les exercices à faire, ceux à éviter, et pourquoi la force compte plus que la marche
Le résultat de votre ostéodensitométrie, l'examen qui mesure la densité de vos os, vient de tomber : ostéopénie, ou ostéoporose. On vous a dit de faire attention et de marcher, et depuis, vous hésitez à soulever vos petits-enfants. Avec l'ostéoporose, l'exercice est pourtant l'un des meilleurs moyens de protéger vos os et de prévenir les chutes. Encore faut-il choisir les bons mouvements, au bon dosage. La marche est bonne pour la santé, mais pour les os, elle ne suffit pas.
En bref • L'ostéoporose rend les os plus fragiles. Au moins une femme sur trois et un homme sur cinq subiront une fracture ostéoporotique. • Ostéoporose Canada recommande la force et l'équilibre au moins deux fois par semaine. La marche s'ajoute, sans les remplacer. • L'os réagit à la charge qu'on lui impose. Une musculation progressive améliore modestement sa densité. • Les exercices d'équilibre et de force réduisent les chutes. Leur effet sur les fractures elles-mêmes est moins bien établi. • Les flexions et les torsions répétées de la colonne sont à limiter, surtout quand le risque de fracture est élevé.
Qu'est-ce que l'ostéoporose, et pourquoi la marche ne suffit-elle pas?
L'Agence de la santé publique du Canada décrit l'ostéoporose comme un trouble du squelette marqué par une faible densité osseuse et un risque élevé de fracture. L'ostéopénie, c'est une densité plus basse que la normale, sans atteindre le seuil de l'ostéoporose. Les femmes déclarent en être atteintes quatre fois plus souvent que les hommes. Selon Ostéoporose Canada, plus de 2,3 millions de Canadiens vivent avec l'ostéoporose.
La marche ne suffit pas parce que l'os s'adapte à l'ampleur de la charge qu'il reçoit. Une méta-analyse publiée en 2021 le montre chez les femmes ménopausées : l'exercice de haute intensité avait plus d'effet sur la colonne que l'exercice léger ou modéré. Les essais de haute intensité restaient toutefois peu nombreux. La marche est un effort que votre squelette connaît déjà bien. Chez les femmes ménopausées, une méta-analyse de 2008 n'a d'ailleurs trouvé aucun effet net de la marche sur la densité de la colonne. À la hanche, l'effet était petit. La musculation, seule ou avec des impacts, envoie un signal plus fort.
La ligne directrice canadienne de 2023 va dans le même sens. Chez les personnes à risque de fracture, l'effet de la marche sur les fractures et les chutes reste incertain. Dans ses conseils au grand public, Ostéoporose Canada place d'ailleurs la marche, la danse ou le yoga en plus des exercices de force et d'équilibre, et non à leur place.
Quels exercices recommande Ostéoporose Canada?
La ligne directrice canadienne de 2023 recommande l'entraînement de l'équilibre, l'entraînement fonctionnel et la musculation progressive, au moins deux fois par semaine. L'entraînement fonctionnel reprend les gestes du quotidien, comme se lever d'une chaise ou monter une marche. Le but est de réduire le risque de chute et de garder la force, la qualité de vie et la solidité des os.
Le programme Too Fit To Fracture d'Ostéoporose Canada traduit ces conseils en gestes concrets :
La force, deux fois par semaine ou plus. On commence au poids du corps, puis on ajoute des élastiques ou des poids.
L'équilibre, deux fois par semaine ou plus. Des exercices où l'on reste stable dans des positions qui déstabilisent. Un consensus d'experts conseille même d'en faire un peu chaque jour.
La posture. Des exercices pour les muscles qui tiennent la colonne et les épaules, comme la planche ou la planche sur le côté.
L'activité aérobie, en plus. Marche, danse ou jogging, selon vos capacités.
Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les 65 ans et plus vont dans le même sens. Elles recommandent 150 minutes d'activité modérée à vigoureuse par semaine, du renforcement au moins deux fois par semaine et des activités qui défient l'équilibre.
La musculation est-elle sans danger quand on a de l'ostéoporose?
C'est la crainte la plus fréquente, et la recherche est plutôt rassurante. Une méta-analyse publiée en 2023 a réuni 80 études et plus de 5 500 femmes ménopausées. L'exercice améliorait la densité osseuse, y compris chez celles qui avaient déjà une ostéopénie ou une ostéoporose. L'effet reste modeste, mais il est réel.
L'essai australien LIFTMOR a testé une approche plus audacieuse. Il a suivi 101 femmes d'environ 65 ans qui avaient une densité osseuse basse ou très basse. La moitié faisait de la musculation lourde et des impacts, deux séances de 30 minutes par semaine pendant huit mois, sous supervision très étroite. La densité de leur colonne a augmenté d'environ 3 %, alors qu'elle a baissé d'environ 1 % dans le groupe d'exercices légers à la maison. Les chercheurs n'ont rapporté qu'un effet indésirable, un spasme léger au bas du dos. Une analyse de suivi n'a trouvé aucune nouvelle fracture d'une vertèbre dans le groupe intensif.
Ces résultats viennent d'un seul essai, chez des femmes par ailleurs en santé, et encadrées de près. D'autres petits essais vont dans le même sens, mais leur qualité est jugée très faible, et une musculation d'intensité modérée améliore aussi la densité. Ils ne veulent pas dire que tout le monde peut soulever lourd du jour au lendemain. Ils montrent plutôt qu'une progression bien supervisée peut aller plus loin qu'on le croyait.
Reste l'enjeu des chutes. Une revue Cochrane, résumée en 2019, a regroupé 59 études chez des personnes de 60 ans et plus vivant à domicile. L'exercice réduisait les chutes d'environ un quart, et les preuves sont jugées de certitude élevée. Les programmes qui combinaient équilibre et force réduisaient probablement les chutes d'environ un tiers. Pour la marche seule, l'effet reste incertain.
Quels mouvements éviter ou adapter avec l'ostéoporose?
Ce sont surtout les mouvements qui arrondissent la colonne vers l'avant, appelés flexions, qui posent problème. Une revue d'études publiée en 2018 a associé certaines postures de yoga et les redressements assis à un risque plus élevé de fracture d'une vertèbre. Ces fractures restaient rares. Ostéoporose Canada précise que les personnes à risque élevé de fracture peuvent devoir limiter :
les flexions et les torsions répétées du tronc;
les flexions ou les torsions poussées jusqu'au bout du mouvement;
les positions penchées ou tordues gardées longtemps;
les flexions ou les torsions en tenant une charge.
Un consensus britannique publié en 2022 conseille aussi d'éviter les flexions prononcées de la colonne, à l'exercice comme dans la vie courante. Après une fracture vertébrale, il suggère de limiter les impacts à l'équivalent d'une marche rapide.
Plutôt qu'une liste d'interdits, le consensus Too Fit To Fracture recommande d'apprendre des façons de bouger qui épargnent la colonne. La plus utile est la charnière de hanche : se pencher en pliant les hanches, le dos droit, plutôt qu'en arrondissant le dos. Dans la vie de tous les jours, ça donne ceci :
Ramasser un panier de linge en pliant les hanches et les genoux, le panier près du corps.
Passer l'aspirateur en avançant d'un pas plutôt qu'en se penchant.
Remplacer les redressements assis par des planches et des exercices pour le dos.
Choisir ses étirements : éviter de toucher ses orteils jambes tendues, et adapter certaines postures de yoga.
Que fait concrètement un kinésiologue avec l'ostéoporose?
À notre clinique de Rosemère, le kinésiologue commence par votre histoire : vos fractures, vos chutes, vos médicaments, vos activités. Il évalue ensuite votre équilibre, votre force et votre posture à l'aide de mouvements simples. Il vous enseigne la charnière de hanche et les gestes qui protègent votre dos, puis bâtit un programme de force et d'équilibre qui progresse. Les charges augmentent selon vos progrès, en tenant compte de vos fractures passées et des consignes de votre médecin.
Prenons un exemple fictif, mais typique. Un retraité de Boisbriand apprend qu'il a de l'ostéoporose après une fracture du poignet en glissant sur la glace. Il commence par des exercices d'équilibre et des levers de chaise, puis il passe aux haltères. Six mois plus tard, il transporte ses sacs d'épicerie avec plus d'assurance.
Quand consulter, et qui
Composez le 9-1-1 ou allez à l'urgence en cas de problème grave ou de besoin urgent. C'est le cas, par exemple, si vous ne pouvez plus vous relever ou vous appuyer sur une jambe après une chute. Voyez votre médecin rapidement si une douleur au dos apparaît soudainement, sans raison claire, surtout si vous avez perdu de la taille. Une fracture d'une vertèbre peut passer inaperçue. Votre médecin décide aussi de l'examen de densité osseuse et des médicaments. Pour un problème non urgent, Info-Santé 811 (option 1) vous met en contact avec une infirmière, 24 heures sur 24. Pour bâtir un programme de force et d'équilibre, le kinésiologue est une bonne porte d'entrée. Après une fracture récente, la physiothérapie offerte par nos partenaires est souvent le bon premier pas; la demande se fait sur notre page Physiothérapie. En cas d'hésitation, notre page Qui consulter vous oriente. Ce texte résume ce que disent les lignes directrices canadiennes et les études. Il ne remplace pas une évaluation de votre situation par un professionnel. Votre médecin reste la personne qui pose le diagnostic et gère vos médicaments.
Si un diagnostic d'ostéoporose vous a rendu prudent au point de moins bouger, une évaluation en kinésiologie permet de savoir ce que vous pouvez faire en sécurité. Vous repartez avec un programme de force et d'équilibre adapté à vos os.
Pour aller plus loin
Sources
Agence de la santé publique du Canada. Quel est l'impact de l'ostéoporose au Canada et que font les Canadiens pour veiller à la santé de leurs os? Canada.ca, 2022. canada.ca/…/quel-est-impact-osteoporose-font-canadiens-veiller-a-sante.html
Ostéoporose Canada. Faits et statistiques 2022. Ostéoporose Canada, 2022. osteoporosis.ca/…/Faits-saillants-et-statistiques_web-1.pdf
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Ostéoporose Canada. Quick Reference Guide: Clinical Practice Guideline for Management of Osteoporosis and Fracture Prevention in Canada: 2023 Update. Ostéoporose Canada, 2023. osteoporosis.ca/quick-reference-guide-clinical-practice-guideline
Ostéoporose Canada. Too Fit To Fracture. Ostéoporose Canada, 2024. osteoporosis.ca/too-fit-to-fracture
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Gouvernement du Québec. Info-Santé 811. Québec.ca, consulté en octobre 2026. quebec.ca/sante/trouver-une-ressource/info-sante-811
L'équipe de Système Santé, Rosemère
Publié le 20 octobre 2026 · Dernière mise à jour : 20 octobre 2026
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