Sarcopénie : perdre du muscle après 60 ans n'est pas une fatalité
Pour vous relever du fauteuil, vous poussez maintenant sur les accoudoirs. Le pot de cornichons résiste plus qu'avant, et les sacs d'épicerie semblent plus lourds qu'il y a cinq ans. On met ça sur le compte de l'âge, et on s'adapte. Ces petits signes peuvent pourtant traduire une sarcopénie, une perte de force et de muscle qui s'installe avec les années. Elle se mesure avec des tests simples. Surtout, elle répond à l'entraînement, même à 70 ou 80 ans.
En bref • La sarcopénie, c'est d'abord une perte de force musculaire, puis de muscle, qui nuit aux gestes du quotidien. • Avec l'âge, la force diminue environ trois fois plus vite que la masse musculaire. • Se lever cinq fois d'une chaise, la force de la main et la vitesse de marche sont les tests de base. • La musculation progressive est le traitement recommandé, et ses effets sur la force sont grands. • Le muscle et l'équilibre protègent contre les chutes, première cause d'hospitalisation par blessure après 65 ans.
Qu'est-ce que la sarcopénie, au juste?
La définition la plus utilisée aujourd'hui vient d'un groupe d'experts européens, l'EWGSOP, qui l'a révisée en 2019. Elle place la force au centre. Si votre force musculaire est basse, on parle de sarcopénie probable. Le diagnostic est confirmé quand on mesure aussi une quantité ou une qualité de muscle basse. Et la sarcopénie est dite sévère quand la performance physique, comme la vitesse de marche, est touchée elle aussi.
La force passe en premier parce que c'est elle qui vous permet de vous relever, de monter l'escalier et de vous rattraper quand vous trébuchez. Une grande étude a suivi pendant trois ans la force et le muscle de près de 1 900 adultes âgés. La masse musculaire des jambes diminuait d'environ 1 % par année. La force des jambes, elle, baissait environ trois fois plus vite, de 2,6 % à 4,1 % par année selon les groupes. Les chercheurs ont aussi observé que garder ou même gagner de la masse ne suffisait pas à empêcher la perte de force. Le muscle perd donc en qualité, pas seulement en volume.
Comment savoir si je perds du muscle?
Le consensus européen propose une démarche en étapes, avec des tests que les professionnels de la santé utilisent.
Le lever de chaise. On chronomètre le temps pour se lever cinq fois d'une chaise, sans utiliser les bras. Selon les seuils du consensus européen, tels que les études les appliquent, plus de 15 secondes signale une force basse, chez les hommes comme chez les femmes.
La force de la main. On serre un dynamomètre, un appareil calibré qui mesure la force de préhension. Les seuils européens sont de moins de 27 kg chez les hommes et de moins de 16 kg chez les femmes. Ils ne font pas l'unanimité : une grande étude allemande propose des seuils d'environ 2 kg plus élevés. Ce test demande un appareil calibré et une méthode standardisée; il sert surtout au diagnostic médical et à la recherche. À la clinique, nous mesurons la force autrement, avec le lever de chaise et les gestes du quotidien.
La vitesse de marche. Une vitesse de 0,8 mètre par seconde ou moins, sur une courte distance, signale une performance basse. Quand la force et la masse sont basses elles aussi, la sarcopénie est dite sévère.
Le questionnaire SARC-F. C'est un court questionnaire sur vos difficultés au quotidien. Le consensus européen le recommande pour le repérage dans les milieux de soins. Les lignes directrices internationales de 2018 proposent, elles, un dépistage rapide avec la vitesse de marche ou le SARC-F.
Vous pouvez faire le test de la chaise chez vous, par curiosité. Faites-le avec la chaise appuyée contre un mur, et quelqu'un à côté si votre équilibre est fragile. Le résultat est un indice; il ne remplace pas une évaluation, et le diagnostic revient à votre médecin.
Peut-on renverser la sarcopénie?
Oui, en bonne partie, du moins pour la force et les capacités physiques. Les lignes directrices internationales de 2018 sur la sarcopénie recommandent fortement l'activité physique en résistance, c'est-à-dire la musculation, pour la traiter. C'est la recommandation la plus ferme de ces lignes directrices. Les protéines font l'objet d'une recommandation conditionnelle, et aucune n'est faite pour la vitamine D ou les hormones. Pour les autres traitements, les données manquent.
Une revue Cochrane de 2009 a rassemblé 121 essais et 6 700 personnes âgées qui faisaient de la musculation progressive. Dans la plupart des essais, les séances avaient lieu deux à trois fois par semaine, à intensité élevée. L'effet sur la force était grand. L'effet sur se lever d'une chaise était modéré à grand, et la vitesse de marche s'améliorait modestement. Les capacités physiques en général progressaient un peu. Les effets indésirables graves étaient rares, même si les essais les rapportaient mal. Une méta-analyse de 2023, menée chez des personnes qui ont un diagnostic de sarcopénie, confirme l'intérêt de la musculation. Les programmes qui l'incluent amélioraient la qualité de vie, la vitesse de marche et le lever de chaise.
La force se regagne donc quand on la travaille, et le gain se transfère en partie aux gestes du quotidien. Pour les protéines dans l'assiette, c'est un sujet à voir avec notre nutritionniste partenaire.
À quoi ressemble un programme de force à 70 ans?
Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les 65 ans et plus donnent le cadre. Elles visent des activités de renforcement des grands groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Elles y ajoutent 150 minutes d'activité aérobie modérée à vigoureuse et des activités qui font travailler l'équilibre. Les Directives précisent qu'elles peuvent ne pas convenir telles quelles à une personne qui vit avec une condition médicale.
Un programme de force à 70 ans ressemble souvent à ceci : deux ou trois séances par semaine, de 45 à 60 minutes. Chaque séance compte de 5 à 8 exercices pour les grands groupes musculaires. Les exercices partent des gestes du quotidien : se lever d'une chaise, monter une marche, porter des sacs d'épicerie, se pencher pour ramasser un objet. On ajoute ensuite des haltères, des élastiques ou des appareils. La charge augmente graduellement, quand la dernière répétition devient facile.
L'équilibre fait partie du programme pour une raison précise. Selon l'Agence de la santé publique du Canada, les chutes sont la principale cause d'hospitalisation et de décès par blessure chez les 65 ans et plus. Environ une personne âgée sur trois tombe chaque année. Une revue Cochrane conclut que l'exercice réduit d'environ un quart le nombre de chutes chez les aînés qui vivent à domicile. Les études sont nombreuses et concordantes, surtout pour les programmes centrés sur l'équilibre et les exercices fonctionnels.
Suis-je trop vieux pour commencer la musculation?
C'est la crainte qu'on entend le plus souvent, avec celle de se blesser. Les essais réunis par la revue Cochrane portaient sur des personnes âgées, et les effets indésirables graves y étaient rares. Il faut nuancer : beaucoup d'essais rapportaient mal ces effets, et on ne peut donc pas les chiffrer avec précision. Une méta-analyse de 378 essais d'exercice, tous publics confondus, apporte un repère. L'exercice n'y augmentait pas les problèmes graves, mais il augmentait les petits problèmes passagers. Les Directives canadiennes, elles, sont claires sur l'équilibre global : les bienfaits de l'activité physique dépassent de loin les risques possibles. Elles ajoutent que progresser vers les cibles, même sans les atteindre, apporte déjà des bienfaits.
L'idée qu'on garde son muscle simplement en restant « en forme » ne tient pas non plus. L'étude sur le vieillissement citée plus haut a montré que la force baisse même chez ceux qui gardent leur masse musculaire. Ce qui fait la différence, c'est un effort exigeant pour les muscles, répété deux ou trois fois par semaine. La marche reste utile, mais les Directives la comptent à part du renforcement.
Si vous vivez avec une condition comme l'arthrose, l'ostéoporose ou une maladie du cœur, cela ne ferme pas la porte. Le programme est alors adapté, et votre médecin reste la référence pour ce qui est permis.
Que fait concrètement un kinésiologue dans ce cas?
À Rosemère, le parcours Bien vieillir commence par une évaluation initiale en kinésiologie de 90 minutes. Le kinésiologue mesure le temps du lever de chaise, votre vitesse de marche, votre équilibre et votre force dans les gestes qui comptent pour vous. Il vous demande aussi ce que vous voulez garder ou retrouver : jardiner, voyager, suivre vos petits-enfants. Il bâtit ensuite un programme de force progressif, avec du travail d'équilibre. L'entraînement se fait en privé, en duo, en petit groupe de 5 personnes au plus ou à domicile si se déplacer est difficile. Nous refaisons les tests en cours de route, pour que vous voyiez vos progrès en chiffres. La clinique offre un stationnement gratuit et une entrée de plain-pied, sans escalier à monter.
Quand consulter, et qui
• Votre médecin pose le diagnostic de sarcopénie et cherche d'autres causes à une perte de force ou de poids. Consultez-le si vous perdez du poids ou de la force sans raison, si vous êtes tombé récemment ou si vous avez peur de tomber. Pour un conseil non urgent, Info-Santé 811 vous met en contact avec une infirmière. • Le kinésiologue est le professionnel de première ligne pour mesurer votre force et bâtir un programme de musculation et d'équilibre adapté à votre âge et à votre santé. • La nutritionniste partenaire, membre de l'ODNQ, vous accompagne en ligne pour les protéines et l'alimentation, sans régime imposé. Ce texte résume ce que disent les consensus d'experts et les études. Il ne remplace pas une évaluation de votre condition physique, ni votre médecin pour un diagnostic ou vos médicaments.
Vous sentez que vos jambes ou vos bras ne sont plus ce qu'ils étaient? Une évaluation permet de mesurer votre force aujourd'hui et de bâtir un plan pour la garder, ou la retrouver.
Pour aller plus loin
Sources
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Dent E. et coll. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management. Journal of Nutrition, Health & Aging, 2018. doi.org/10.1007/s12603-018-1139-9
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Sherrington C. et coll. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019. doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
Société canadienne de physiologie de l'exercice (SCPE). Adults 65+ – 24-Hour Movement Guidelines. 2020. csepguidelines.ca/guidelines/adults-65
SCPE, Agence de la santé publique du Canada, Université Queen's et ParticipACTION. Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures à l'intention des adultes de 18 à 64 ans et de 65 ans et plus (communiqué de lancement). 2020. participaction.com/…/24-Hour-Movement-Guidelines-for-Adults-Release-FRENCH.pdf
Agence de la santé publique du Canada. Rapport de surveillance sur les chutes chez les aînés au Canada. 2022. canada.ca/…/rapport-surveillance-chutes-aines-canada.html
Gouvernement du Québec. Info-Santé 811. quebec.ca/sante/trouver-une-ressource/info-sante-811
Huemer M.-T. et coll. Grip strength values and cut-off points based on over 200,000 adults of the German National Cohort - a comparison to the EWGSOP2 cut-off points. Age and Ageing, 2023. doi.org/10.1093/ageing/afac324
Shen Y. et coll. Exercise for sarcopenia in older people: A systematic review and network meta-analysis. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2023. doi.org/10.1002/jcsm.13225
Niemeijer A. et coll. Adverse events of exercise therapy in randomised controlled trials: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100461
L'équipe de Système Santé, Rosemère
Publié le 20 octobre 2026 · Dernière mise à jour : 20 octobre 2026
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