Marcher suffit-il? Ce que 150 minutes par semaine veulent vraiment dire

Chaque soir, vous promenez le chien une demi-heure dans le quartier. Ça fait 150 minutes d'exercice par semaine, plus que ce que demandent les recommandations. Vous vous demandez donc si c'est assez, ou si votre médecin attendait autre chose quand il vous a dit de bouger. La réponse dépend de deux choses : le rythme de votre marche, et ce que vous faites à côté.

Que veulent dire « 150 minutes par semaine »?

Le chiffre vient des Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures, publiées en 2020 par la Société canadienne de physiologie de l'exercice (SCPE). Pour les adultes, la journée idéale comprend plusieurs éléments :

• au moins 150 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité modérée à élevée;

• des activités qui renforcent les grands groupes musculaires au moins deux fois par semaine;

• plusieurs heures d'activité légère, y compris le temps passé debout;

• 8 heures ou moins de temps assis, dont 3 heures au plus d'écran de loisir;

• 7 à 9 heures de bon sommeil, ou 7 à 8 heures à 65 ans et plus.

Le mot important, c'est « accumuler ». Les Directives ne fixent pas de durée minimale par séance. L'Organisation mondiale de la santé le résume en une phrase : toute activité physique compte. Trois marches de dix minutes ou une sortie de trente minutes vont donc dans le même panier.

Ma marche compte-t-elle comme activité modérée?

Une promenade où le chien s'arrête à chaque poteau ne vous essouffle probablement pas. Elle reste utile, comme toute activité légère, mais elle ne compte pas dans les 150 minutes d'intensité modérée.

L'Agence de la santé publique du Canada propose un test très simple, le test de la parole. Une activité modérée vous essouffle et accélère votre cœur. Vous devriez être capable de parler, mais pas de chanter. Si vous ne pouvez dire que quelques mots avant de reprendre votre souffle, vous êtes à une intensité élevée. L'Agence cite d'ailleurs la marche rapide parmi les exemples d'activités modérées.

Il existe aussi un repère chiffré : la cadence, c'est-à-dire le nombre de pas par minute. Deux études ont mesuré l'effort fourni par des adultes qui marchaient à différentes vitesses. Chez les 41 à 60 ans, environ 100 pas par minute correspondaient au seuil de l'intensité modérée, et 130 pas par minute à l'intensité vigoureuse. Chez les 61 à 85 ans, le seuil de l'intensité modérée était aussi d'environ 100 pas par minute. Un truc simple : comptez vos pas pendant 15 secondes et multipliez par quatre. Si vous arrivez autour de 100, votre marche compte très probablement. Une revue de 38 études rappelle toutefois que ce chiffre est un repère arrondi, qui varie d'une personne à l'autre. D'où l'intérêt de le combiner au test de la parole.

Combien de pas par jour faut-il viser?

Les Directives canadiennes ne donnent pas de nombre de pas. La recherche, elle, en donne une idée. Une analyse de 15 études a suivi près de 47 500 adultes pendant environ sept ans. Plus les gens faisaient de pas par jour, plus leur risque de mourir durant le suivi était bas. Chez les 60 ans et plus, ce bénéfice continuait d'augmenter jusqu'à environ 6 000 à 8 000 pas par jour. Chez les plus jeunes, il continuait jusqu'à environ 8 000 à 10 000 pas.

Ces études observent des gens; elles ne prouvent pas que les pas, à eux seuls, sont la cause de cette différence. Elles montrent quand même qu'on n'a pas besoin de viser 10 000 pas à tout prix pour en tirer profit, surtout après 60 ans.

Qu'est-ce que la marche ne couvre pas?

La force. Les Directives demandent du renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, en plus des 150 minutes. La marche fait travailler le cœur et les jambes, mais les Directives la classent à part du renforcement : l'un ne remplace pas l'autre. L'Agence de la santé publique cite comme exemples le fait de soulever des poids, de monter des marches ou de creuser dans le jardin. À la maison, se lever d'une chaise plusieurs fois de suite ou pousser contre un comptoir, c'est déjà du renforcement.

L'équilibre. À partir de 65 ans, les Directives ajoutent des activités qui font travailler l'équilibre. C'est pour prévenir les chutes. Une revue Cochrane, qui rassemble les essais sur la question, conclut que l'exercice réduit d'environ un quart le nombre de chutes chez les aînés qui vivent à domicile. Les études sont nombreuses et concordantes pour les programmes centrés sur l'équilibre et les exercices fonctionnels, comme se lever, se tourner ou monter une marche. Pour la marche seule, l'effet sur les chutes reste incertain.

Le temps assis. Vous pouvez marcher 30 minutes le matin et rester assis dix heures ensuite. Les Directives visent 8 heures ou moins de temps sédentaire par jour et recommandent d'interrompre souvent les longues périodes assises. Selon le communiqué de lancement des Directives, les adultes canadiens de 18 à 79 ans sont sédentaires près de dix heures par jour.

Et si je suis loin des 150 minutes?

C'est le cas de beaucoup d'adultes. Selon le même communiqué, 29 % des adultes canadiens sont peu actifs. À l'échelle mondiale, l'OMS estime qu'environ un adulte sur trois n'atteint pas les 150 minutes.

La cible n'est pas un examen qu'on réussit ou qu'on rate. Les Directives le disent clairement : progresser vers l'une ou l'autre des recommandations apporte d'importants bienfaits, et un peu d'activité vaut toujours mieux que rien. Remplacer du temps assis par de l'activité, même légère, va aussi dans le bon sens. Si vous partez de loin, on commence souvent par ajouter quelques minutes à une marche existante, ou une deuxième sortie courte dans la journée.

Que fait concrètement un kinésiologue dans ce cas?

À Rosemère, la kinésiologie commence par une évaluation initiale de 90 minutes. Le kinésiologue vérifie d'abord ce que votre marche couvre déjà. Il ajoute ensuite ce qui manque : deux séances de force par semaine, du travail d'équilibre, parfois des intervalles de marche plus rapide. Le kinésiologue peut aussi vous apprendre à reconnaître votre intensité modérée à vous, avec le test de la parole et la cadence. L'entraînement se fait en privé, en duo, en petit groupe de 5 personnes au plus, à domicile ou en accès libre une fois le programme appris. Si vous vivez avec une condition comme le diabète ou l'hypertension, le programme tient compte de vos médicaments et de l'avis de votre médecin.

Quand consulter, et qui

Vous marchez déjà, mais vous ne savez pas si c'est assez ou quoi ajouter? Une évaluation en kinésiologie permet de mesurer où vous en êtes et de bâtir un plan réaliste pour votre semaine.

Pour aller plus loin

• Mon médecin m'a dit de bouger plus. Et maintenant?

• Perdre du poids après 50 ans sans perdre de muscle

Sources

1. Société canadienne de physiologie de l'exercice (SCPE). Adults 18-64 – 24-Hour Movement Guidelines. 2020. csepguidelines.ca/guidelines/adults-18-64

2. Société canadienne de physiologie de l'exercice (SCPE). Adults 65+ – 24-Hour Movement Guidelines. 2020. csepguidelines.ca/guidelines/adults-65

3. SCPE, Agence de la santé publique du Canada, Université Queen's et ParticipACTION. Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures à l'intention des adultes de 18 à 64 ans et de 65 ans et plus (communiqué de lancement). 2020. participaction.com/…/24-Hour-Movement-Guidelines-for-Adults-Release-FRENCH.pdf

4. Agence de la santé publique du Canada. Conseils sur l'activité physique pour les adultes (18-64 ans). 2018. canada.ca/…/conseils-activite-physique-adultes-18-64-ans.html

5. Organisation mondiale de la santé. Activité physique (aide-mémoire). 2024. who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

6. Tudor-Locke C. et coll. Walking cadence (steps/min) and intensity in 41 to 60-year-old adults: the CADENCE-adults study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2020. doi.org/10.1186/s12966-020-01045-z

7. Tudor-Locke C. et coll. Walking cadence (steps/min) and intensity in 61–85-year-old adults: the CADENCE-Adults study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2021. doi.org/10.1186/s12966-021-01199-4

8. Paluch A.E. et coll. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022. doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9

9. Sherrington C. et coll. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019. doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2

10. Cœur + AVC. Signes de l'AVC et de la crise cardiaque (signet VITE). heartandstroke.ca/…/signs-of-stroke-and-heart-attack-bookmark-fr.ashx

11. Gouvernement du Québec. Info-Santé 811. quebec.ca/sante/trouver-une-ressource/info-sante-811

12. Tudor-Locke C. et coll. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. British Journal of Sports Medicine, 2018. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097628

L'équipe de Système Santé, Rosemère

Publié le 20 octobre 2026 · Dernière mise à jour : 20 octobre 2026