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Comment reprendre la course à pied?



L’arrivée du printemps est souvent synonyme de reprise des activités physiques extérieures telles que la course. Mais qui dit reprise de la course dit préparation physique.


La course à pied est une des activités les plus populaires pour les adeptes de conditionnement physique dû à plusieurs facteurs tels que ses bienfaits sur la santé, sa facilité à être pratiqué sous quelques bons conseils, praticable partout et sans contrainte au niveau des horaires.


Le running à la cote ! Toutefois, la course à pied doit-être bien préparée, car celle-ci n’est pas aussi simple qu'elle ne le montre. Voici 3 conseils clés pour vous aider à optimiser votre retour à la course.


1. Comprendre l'importance des échauffements


En premier lieu, il est important de savoir qu’aucune étude fiable ne démontre que les échauffements empêchent les blessures ou augmentent les performances. De façon générale, les échauffements permettent d’atteindre les meilleures conditions physiques et physiologiques avant la pratique sportive lorsque ceux-ci sont bien effectués. Le point important ici est de comprendre que les échauffements ont comme objectif de préparer le corps à un effort physique plus intense. Une étape qu'il vaut mieux ne pas négliger pour prendre soin de votre organisme et ne pas le brusquer.


Une règle générale au niveau des échauffements est d’éviter des étirements statiques avant le sport. Il est important de prioriser les échauffements articulaires, musculaires et cardiovasculaires. Si nous prenons comme référence la course, voici trois exercices d'échauffement qui se relient très bien.


  1. 10 minutes de Footing (articulaire)à

  2. 2-3 minutes de montée de genoux, talons fesses, jumping jack

  3. 2 accélérations de 30 secondes de notre vitesse optimale



2. Commencer par la marche


La marche est trop souvent perçue comme un échec pour les coureurs débutants, toutefois souvenez-vous que celle-ci est le meilleur allié de la course. Lorsque l’on commence ou recommence la course à pied, il est important de garder en tête le principe de progressivité. Les premières séances devront inclure une alternance entre marche et course.


Pour les débutants, les deux premières semaines devraient inclure seulement la marche 10 à 15 minutes tous les 2 jours et par la suite doubler le temps de marche la deuxième semaine. Il est possible de commencer à courir la troisième semaine en intermittence avec la marche. L’objectif sera d’être capable de commencer à courir 30 minutes à partir de la 4e semaine ou de la semaine.



3. Définir son parcours idéal de course


Avoir un bon parcours de course est une astuce idéale. Le parcours de course doit être élaboré selon la distance que vous désirez parcourir, le type d'inclinaison (variation de pentes) que vous souhaitez, et le type de sol que vous préférez (la forêt, les rues urbaines, sous-bois, parc). Il est important de se fixer des repères tout au long du trajet. De cette façon, vous saurez anticiper les étapes suivantes du parcours, le nombre de kilomètres restants et surtout mesurer si votre tempo est plus rapide que d’habitude ou pas.


Il ne vous reste plus qu'à pratiquer… Bonne course !



Si vous avez des récidives de blessures ou si vous avez des douleurs inconfortables durant l'activité physique, CONTACTEZ-NOUS ! Il nous fera plaisir de vous bâtir un plan personnalisé pour la reprise de votre sport.

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