L’activité physique : un moyen de brûler des calories?

Si on te répète que l’exercice ne compte que pour « 10 % » de la réussite…. C’est assez réducteur. L’activité physique n’est pas seulement un moyen de brûler des calories et perdre du poids, c’est un pilier de la santé qui agit simultanément sur le cœur, les muscles, le cerveau, l’humeur, la faim, la satiété et même la mortalité. Et la littérature scientifique le confirme sans cesse: les bénéfices de bouger dépassent largement la notion simpliste d’équilibre énergétique / dépense énergétique.

Réduction du risque de mortalité et relation dose-réponse

Les grandes études regroupées montrent une relation dose-réponse entre activité physique et mortalité : plus d’activité physique est associée à une réduction nette du risque de décès toutes causes confondues. Autrement dit, bouger régulièrement est lié non seulement à des changements esthétiques, mais, et c’est fondamental, à une plus grande longévité et une réduction des risques de maladies chroniques.

Santé cardiovasculaire : l’exercice comme médicament

Pour plusieurs indicateurs cardiométaboliques (pression artérielle, profil lipidique, sensibilité à l’insuline), l’exercice produit des effets favorables indépendamment de la perte de poids. Certaines revues montrent d’ailleurs que, pour des issues comme la réduction de la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires et le traitement de la dépression légère à modérée, des interventions d’exercice peuvent rivaliser avec des traitements médicamenteux — ce qui illustre à quel point l’activité physique est « thérapeutique » au sens large.

Muscles, mobilité et prévention des blessures

La musculation (exercice contre-résistance) n’est pas réservée aux bodybuilders : elle conserve et augmente la masse musculaire, améliore la force et la fonctionnalité, et réduit le risque de chute et de douleur chronique, surtout avec l’âge. Des méta-analyses récentes montrent que, même chez les personnes âgées, l’entraînement contre-résistance augmente significativement la force et la masse musculaire : des bénéfices cruciaux pour la santé,  la capacité fonctionnelle et la qualité de vie à court, moyen et long terme. 

Santé mentale : l’exercice comme intervention reconnue

L’effet de l’exercice sur la dépression et l’anxiété est maintenant bien documenté : les programmes d’activité réduisent les symptômes dépressifs avec une taille d’effet cliniquement pertinente. (Bref, ça fonctionne pour de vrai pour une bonne partie de la population.) Comment ça fait ça? L’activité physique agit via des mécanismes multiples (neurobiologiques, neuroplastiques, amélioration du sommeil, réduction du stress social et cognitif). Donc, c’est un outil puissant pour la santé mentale, et pas seulement un « bonus » esthétique.

Fonctions cognitives et vieillissement cérébral

Chez les adultes de plus de 50 ans, l’exercice (aérobie et résistance) améliore la cognition globale, la mémoire et les fonctions exécutives. Cela signifie que bouger régulièrement est l’une des stratégies les plus robustes pour préserver la santé cérébrale et réduire le déclin cognitif lié à l’âge.

Ce que cela change pour la pratique: pas seulement un « 10 % », mais plutôt un continuum d’effets importants pour la santé globale

Comment ça se traduit en pratique est simple : considérer l’exercice comme un ingrédient faible à côté de la nutrition mène à des décisions sous-optimales. Selon les objectifs, l’exercice peut être le levier principal (amélioration de la composition corporelle via renforcement musculaire, augmentation de la dépense énergétique au repos, meilleur contrôle du glucose, de la pression artérielle, du cholestérol, etc.), un complément essentiel (amélioration du profil cardiométabolique), ou le traitement de choix (soutien de la santé mentale, protection cognitive). Les bénéfices sont cumulatifs et multidimensionnels… pas uniquement « calories in/out ».

Quelques recommandations pratiques (rapides)

• Priorise une combinaison aérobie + contre-résistance : la combinaison des deux donne des gains multipliés sur le cœur, les muscles et le cerveau. Important de retenir que les bénéfices ne font pas seulement s’additionner, ils multiplient l’effet l’un de l’autre! Tout comme avec la combinaison d'autres saines habitudes de vie.

• Même de courtes sessions (10–20 min) répétées dans la journée s’additionnent — le plus important est la régularité (et l’intensité). 

• Pour la santé mentale, viser une activité modérée régulière (marche rapide en pente, natation, musculation) peut produire des améliorations notables.

Gillian Murray, diététiste-nutritionniste.

Schuch, F. B., Vancampfort, D., Firth, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., Silva, E. S., Hallgren, M., Ponce de Leon, A., Dunn, A. L., Deslandes, A. C., Fleck, M. P., Carvalho, A. F., & Stubbs, B. (2016). Physical activity and incident depression: A meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Psychiatry, 175(7), 631–648. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2018.17111194

Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572

Arem, H., Moore, S. C., Patel, A., Hartge, P., Berrington de González, A., Visvanathan, K., Campbell, P. T., Freedman, M., Weiderpass, E., Adami, H. O., Linet, M. S., Lee, I. M., & Matthews, C. E. (2015). Leisure time physical activity and mortality: A detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine, 175(6), 959–967. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533

Naci, H., & Ioannidis, J. P. A. (2015). Comparative effectiveness of exercise and drug interventions on mortality outcomes: Metaepidemiological study. British Journal of Sports Medicine, 49(21), 1414–1422. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094927

Peterson, M. D., Rhea, M. R., Sen, A., & Gordon, P. M. (2015). Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis. Ageing Research Reviews, 27, 226–237. https://doi.org/10.1016/j.arr.2015.07.003

Keating, S. E., Johnson, N. A., Mielke, G. I., & Coombes, J. S. (2017). A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews, 18(8), 943–964. https://doi.org/10.1111/obr.12536

Northey, J. M., Cherbuin, N., Pumpa, K. L., Smee, D. J., & Rattray, B. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154–160. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Lin, X., Zhang, X., Guo, J., Roberts, C. K., McKenzie, S., Wu, W. C., Liu, S., & Song, Y. (2015). Effects of exercise training on cardiorespiratory fitness and biomarkers of cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association, 4(7), e002014. https://doi.org/10.1161/JAHA.115.002014