Le mythe du 90/10 : 90% nutrition, 10% activité physique pour perdre du poids, vraiment?

Tu as sûrement déjà entendu la formule :

« Pour perdre du poids, c’est 90 % nutrition et 10 % activité physique. »

C’est séduisant parce que c’est simple. Le problème, c’est que la santé et la composition corporelle sont multifactorielles — et la littérature scientifique récente le confirme : réduire tout à un seul ratio masque la complexité des mécanismes et des réponses individuelles.

Une équation beaucoup plus large que A (nutrition) + B (activité physique) = C (perte de poids)

C’est vrai que plusieurs études scientifiques récentes montrent que les interventions combinant alimentation et activité physique apportent souvent des bénéfices supplémentaires (sur le poids, la composition corporelle et des marqueurs métaboliques) par rapport aux approches isolées. Par contre, c’est important de comprendre que la perte de poids et l’amélioration de la santé résultent de l’interaction de plusieurs leviers : qualité de l’alimentation, quantité et intensité d’activité physique, sommeil, gestion du stress, contexte socio-économique, comportements de suivi, et caractéristiques biologiques individuelles (métabolisme, réponse hormonale, etc.). 

Pourquoi « chaque personne est différente » n’est pas une formule vide

La réponse à une même intervention diffère d’un individu à l’autre pour plusieurs raisons scientifiquement étayées :

• Point de départ nutritionnel : si l’alimentation d’une personne est très transformée, de petits changements alimentaires peuvent créer des gains rapides sur le niveau d’énergie, la santé et la composition corporelle. À l’inverse, chez quelqu’un qui s’alimente déjà sainement, mais qui stagne, l’exercice peut devenir le levier principal pour modifier la composition corporelle plutôt que la nutrition.

• Niveau d’activité initial : ajouter du mouvement chez une personne sédentaire produit souvent des effets proportionnellement plus grands que chez une personne déjà active. Des méta-analyses et revues récentes montrent un effet dose-réponse de l’exercice sur la perte de graisse et le tour de taille (plus d’activité → plus de réduction de l’adiposité jusqu’à un certain point… et ce point, il est différent d’une personne à l’autre).

• Biologie individuelle : les variations du métabolisme de repos, de la réponse à l’insuline, et des signaux de faim/satiété modulent la façon dont une même diète ou un même programme d’exercice influencera le poids et la composition corporelle d’une personne. Ces différences physiologiques sont importantes à garder en tête! (Pssst, non ton métabolisme n’est sûrement pas “brisé”, peut-être que tes efforts ne sont simplement pas au bon endroit).

  
  

Le sommeil, le stress et le contexte social comptent… Et la science le montre!

Des revues systématiques récentes (des études scientifiques qui étudient l’ensemble des études scientifiques disponibles sur un sujet) soulignent qu’un sommeil insuffisant est associé à des marqueurs d’adiposité (plus de gras) et à des altérations du comportement alimentaire (augmentation de la faim et des cravings, préférences pour des aliments ultra-transformés riches en énergie/calories). Autrement dit, améliorer le sommeil est un levier réel pour faciliter des changements durables, et il doit entrer dans l’équation.

Les « petits » éléments comportementaux font la différence

La mise en place d’outils comportementaux (auto-surveillance, suivi régulier, feedback, environnement positif, responsabilisation sociale) augmente l’efficacité des programmes. Par exemple, des synthèses montrent que l’auto-monitoring intégré dans un programme supporte de meilleurs résultats que l’absence de suivi, même si l’auto-pesée isolée n’est pas miraculeuse. Ces composantes “non-magiques” mais concrètes expliquent en partie pourquoi deux personnes soumises à des recommandations semblables peuvent obtenir des résultats très différents.

Que retenir, côté praticien·ne ou lecteur·rice ?

• Abandonne l’idée d’un ratio universel : la science ne soutient pas un 90/10 immuable. Ton 90% doit être mis sur ta zone de défi personnelle, pas celle du voisin ou d’un influenceur Tik Tok. Si tu fais déjà de l’exercice et fait de bons choix alimentaires, il se peut que tu doives mettre ton énergie sur ta routine du sommeil. Si tu dors bien, que tu manges sainement, mais que tu ne bouges pas quotidiennement, alors ton défi principal sera l’activité physique…. Et ainsi de suite!

• Privilégie une approche multi-composantes : nutrition adaptée, activité régulière et plaisante (avec un minimum d’intensité/durée pour produire des changements de composition corporelle), sommeil suffisant, gestion du stress, et stratégies comportementales. Les revues montrent que c’est la synergie de ces leviers qui produit souvent les meilleurs résultats. Oui, c’est possible que tu aies besoin d’un accompagnement personnalisé pour mettre en place tout ça de manière durable.

• Teste, observe, ajuste : utilise le suivi (habitudes, énergie, sommeil, composition corporelle) pour affiner ta « formule » individuelle. Ce qui marche pour un·e client·e n’est pas une règle universelle applicable à tous…. Même si c’est plus simple de juste copier la routine de quelqu’un d’autre!

  
  

Gillian Murray, diététiste-nutritionniste.

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