Causé par la douleur, les personnes ayant une hernie discale ont souvent le réflexe de cesser l’activité physique. Au contraire, il est prouvé que l’approche active (exercice) combinée à la thérapie manuelle est beaucoup plus efficace qu’une personne inactive pour les maux de dos. Après avoir démystifié ce qu’était une hernie discale, il est maintenant important de comprendre comment s'entraîner avec cette pathologie.
S'entrainer suite à une phase aiguë
1. Identifier les exercices à éviter
À la suite d'une crise de douleur, il faut tout d'abord savoir identifier les exercices à éviter en attendant d'être en mesure de renforcer les muscles permettant la stabilité du dos. Par exemple, il serait préventif d’éviter les soulevés de terre et les tirades penchées afin de réduire les chances aux noyaux des disques intervertébraux de pousser contre les anneaux et d’ainsi aggraver l’hernie discale.
2. Renforcement des muscles stabilisateurs du tronc
Par la suite, les muscles stabilisateurs doivent être renforcés pour réduire les risques d’hernies discales. Le premier muscle à travailler est le transverse de l'abdomen qui est le muscle principal du « core ». La planche sur les avant-bras est d'ailleurs un excellent exercice pour travailler ce dernier. Les autres muscles stabilisateurs du tronc sont aussi d'une grande importance, car ils ont un grand rôle dans la protection du dos. L'exercice suggéré pour ces autres muscles serait une planche latérale. De plus, il ne faut pas passer à côté des extenseurs du rachis. Ces petits muscles situés tout au long de la colonne vertébrale permettent le maintien d'un dos droit et d'empêcher un pincement des disques intervertébraux. Pour les entrainer, l’exercice du « superman » est très intéressant en plus de travailler toute la chaîne postérieure du corps.
3. Porter attention au positionnement du dos
Bien sûr, plusieurs autres exercices s'offrent si la personne veut s'entraîner d'une façon plus globale. Peu importe l'entraînement, il faut constamment porter une attention particulière au positionnement du dos. Le dos doit rester bien droit et il faut s'assurer qu'il n'est pas courbé dans la région lombaire. Pour se faire, il faut comprendre le mouvement fait par le bassin, soit l’antéversion et la rétroversion. On dit antéversion lorsque le bassin bascule vers l'avant et rétroversion lorsqu'il bascule vers l'arrière. Le mouvement à conserver lors d'un exercice est l'antéversion, il suffit simplement d'entrer les fesses et maintenir le bassin vers l'avant. Si cette position est maintenue, les chances de faire un mauvais mouvement ou d'aggraver votre hernie discale sont moindres.
Conseils en fin d'entraînements
Afin de réduire les douleurs occasionnées par les hernies discales, il est fortement recommandé de terminer les entrainements avec la position du cobra afin de détendre le bas du dos. On vous conseille de maintenir cette position entre 30 et 45 secondes.I l est cependant important de cesser l'exercice si vous sentez un pincement au niveau de la colonne.
Au finale, il est vrai que l'entrainement peut paraître plutôt complexe pour les personnes prises avec une hernie discale. Pour vous assurer un traitement efficace et un entrainement adapté à vos limitations, notre équipe d'expert est à votre disposition. Votre santé et votre bien-être font partie de nos priorités.